Wie viel Protein pro Tag - sind Proteinpulver sinnvoll?


Egal ob Bodybuilding, Kampfsport, Weightlifting oder Ausdauertraining, Proteinpräparate gelten seit Jahrzehnten als nahezu essenzielles Supplement um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen.


PublicDomainPictures @ pixabay.com - CC0 1.0
In kalorienreduzierten Diäten wird eine erhöhte Proteinzufuhr über Proteinpulver auch gerne dazu verwendet möglichst kalorienarm auf eine gewisse Tagesportion an Proteinen zu kommen um einem Muskelverlust entgegenzuwirken und den Fettabbau zu begünstigen.

Während Proteinpulver früher hauptsächlich aus Milch- und Eiklarprotein bestand, werden heutzutage verschiedene Molkeproteinfraktionen und -hydrolysate eingesetzt, die oft auf eine sehr hohe biologische Wertigkeit von bis zu 157 kommen. Dies ist eine enorme Steigerung, wenn man bedenkt, dass die meisten Milch- und Eiklarproteine früher nur geringfügig über Werten von 90 lagen. Die Konzentration des Proteingehalts pro 100g Pulver hat sich ebenfalls enorm gesteigert. Enthielten Proteinpulver früher gerade mal 70g Protein auf 100g Pulver, so sind mittlerweile Raten von 80/100g Standard und Werte über 90/100g keine Seltenheit. Diese hohen Werte werden allerdings meist nur von sehr hochwertigen und damit preisintensiven Molkeprotein-Isolaten ohne Zugabe von Geschmacksstoffen wie beispielsweise Vanille, Schokolade oder Erdbeere erreicht.

Wie sinnvoll sind Proteinpulver für intensiv trainierende Sportler wirklich?

Diese Frage lässt sich nicht mit einem oder zwei Sätzen beantworten, denn es kommt zum einen auf die Absichten und Ziele an und zum anderen auf die Erwartungshaltung. Wer sich durch die reine Einnahme von Proteinpulver einen Muskelzuwachs, Kraftsteigerung oder Fettabbau erhofft, der dürfte schwer enttäuscht werden, denn hier verhält es sich genau so wie bei einem Rindersteak, dass ca. 25g Protein auf 100g enthält, der reine Verzehr lässt nicht automatisch Muskeln wachsen. Nehmen Sie also Abstand von einer übertriebenen Erwartungshaltung und sehen Proteinpulver als das an, was es ist: Ein Nahrungsergänzungsmittel. Als Nahrungsergänzungsmittel (englisch Supplement) kann Proteinpulver dazu genutzt werden den täglichen Proteinbedarf zu decken oder auch um einzelne Mahlzeiten zu ersetzen wenn es mal schnell gehen muss. Die Einnahme von Proteinshakes ohne auf den wirklichen Bedarf zu achten ist dabei nicht sinnvoll.

Dass Proteine maßgeblich am Aufbau von Muskelmasse und vielen weiteren Prozessen im Körper beteiligt sind ist Ihnen sicherlich nicht fremd, aber wissen Sie wie hoch Ihr Bedarf an Proteinen für einen optimalen Muskelaufbau bzw. Ihr Trainingsziel ist? Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich zuzuführen. Hierbei handelt es sich aber keineswegs um die Empfehlung für einen intensiv trainierenden Sportler, sondern vielmehr um eine Empfehlung für den gesellschaftlichen Durchschnitt um keine Unterversorgung zu entwickeln. Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche Fitness- und Bodybuildingmagazine die von bis zu 4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht oder sogar noch mehr ausgehen. Auch diese Angabe ist nicht unbedingt realitätsnah und wird wenn überhaupt nur von Profibodybuildern mit dreistelligen Gewichtszahlen, die meist nicht mehr viel mit naturalem Muskelaufbau zu tun haben, erreicht.

Was Sie wirklich brauchen ist eine individuelle Einschätzung Ihres Proteinbedarfs, der sich neben Ihrem Gewicht noch an den Körperfettwerten, bzw. der vorhandenen Muskelmasse, sowie Ihren Zielen, der Härte Ihres Trainings und der aufgenommenen Gesamtkalorien orientiert.

Die gängigsten Empfehlungen und auch Studienergebnisse liegen zwischen 1g/kg und 2g/kg Körpergewicht. Sind Sie zum Beispiel ein 80 Kilo schwerer Bodybuilder, haben schon entsprechende Muskelmasse aufgebaut und Ihr Trainingsfokus liegt auf maximaler Steigerung der Muskelmasse, der sogenannten Massephase, dann liegt ihr Proteinbedarf bei ca. 1,5g/kg – 1,8g/kg. Diese Angabe ist nur als Richtwert zu verstehen, hören Sie immer auf Ihren eigenen Körper und geben ihm, was er benötigt. Haben Sie das Gefühl beim Muskelaufbau zu stagnieren, dann erhöhen sie gegebenenfalls die Protein- und auch die Gesamtkalorienmenge. Setzen Sie zusätzlich zum Muskelaufbau Fett an, ist Ihre Gesamtkalorienbilanz und eventuell auch die Proteinzufuhr zu hoch angesetzt. Ist Ihnen die Ästhetik wichtig, dann verringern Sie die Menge der Kalorien und gegebenenfalls auch der Proteine. Stört Sie ein kleiner Schwimmring hingegen nicht, dann können Sie von einer stets optimalen Versorgung der Muskeln profitieren. Dieses Vorgehen der Massephase mit einem deutlichen Kalorienüberschuss lässt sich sehr oft bei Weightliftern beobachten, denen es weniger um Ästhetik und hauptsächlich Kraftsteigerung und Muskelwachstum geht.

In einer kalorienreduzierten Diätphase, in der es hauptsächlich um Fettabbau und lediglich Muskelerhalt geht, liegt der Proteinbedarf nochmals etwas höher um den Muskel schützenden Effekt des Proteins zu nutzen und während der Diätphase nicht an Muskelmasse oder Kraft zu verlieren, 2g/kg kann hier als grober Richtwert genutzt werden.

Betreiben Sie Ausdauersport ist ihr Proteinbedarf ebenfalls erhöht, aber nicht in dem Maße eines Bodybuilders der mit schweren Gewichten trainiert. Laut DGE werden bei einem Marathonlauf etwa 20g an Aminosäuren (also Protein) energetisch verstoffwechselt, diese sollten über die Nahrung wieder aufgenommen werden, eine weitere Proteinzufuhr ist laut DGE nicht notwendig. Da Ausdauersportler aber ebenfalls kein Interesse an Abbau von Muskelmasse haben ist es ratsam die Proteinzufuhr leicht zu erhöhen um einem möglichen Defizit aus dem Weg zu gehen, mit ca. 1,2g/kg sollte ein Ausdauersportler gut fahren.

All diese Punkte sollten bedacht werden, wenn man die eingangs gestellt Frage ob Proteinpulver sinnvoll sind, beantworten möchte. Einen Proteinbedarf von 1,2g/kg als 65 Kilo schwerer Athlet, also 78g Protein, lassen sich durchaus über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Wiegt man allerdings über 100 Kilo und trainiert täglich mit schweren Gewichten wird es schon schwieriger seinen Proteinbedarf über normale Nahrungsmittel aufzunehmen. Gehen wir einfachheitshalber von einem Bedarf an 200g Protein pro Tag aus, würde dies bedeuten, dass der Athlet enorm viel Essen müsste. In folgender Menge je Nahrungsmittel sind 200g Protein enthalten:

  • 700g Käse
  • 800g Rindersteak
  • 900g Wildlachs
  • 1,5 Kilo körniger Frischkäse
  • 1,7 Kilo Magerquark
  • 25 Eier
Solche Mengen eines einzelnen Nahrungsmittels nimmt natürlich niemand zu sich, aber auch die Kombination verschiedener Lebensmittel würde immer noch bedeuten, dass das ein ganz schön großer Berg an Essen ist.

Genau hier ist ein Proteinpulver der sinnvollste Weg um seinen Proteinbedarf zu decken. Nicht nur, dass das Proteinpulver der günstigere Weg ist einen solch hohen Proteinbedarf zu decken, auch von der Kalorienbilanz kann es durchaus Sinn machen den Proteinshake beispielsweise einer großen Menge Käse vorzuziehen.

Emmentaler mit 45% Fett i.Tr. hat einen Kaloriengehalt von 397 kcal auf 100g. Der Proteingehalt liegt bei 29g, das heißt um auf 200g Protein zu kommen müssten 700g Emmentaler verzehrt werden, dabei würden rund 2800 Kalorien aufgenommen.

Das 100% Whey Protein von Iron Maxx besitzt auf 100g eine vergleichbar hohe Kalorienmenge, nämlich 395 kcal, der Proteingehalt liegt allerdings bei 77,3g in der Variante mit Erdbeergeschmack. Würde man die 200g Protein also nur aus Proteinshakes beziehen (was sich nicht empfiehlt), würde man lediglich auf ca. 1000 Kalorien kommen.

Fazit:

Proteinpulver haben definitiv ihre Daseinsberechtigung und sind nicht ohne Grund so beliebt in der Fitnessszene. Der wahllose Konsum von Proteinshakes macht allerdings kein Sinn, es sollte immer auf den individuellen Bedarf an Proteinen geachtet werden und wenn die Menge der aufzunehmenden Proteine ein gewisses Level erreicht haben ist eine Supplementierung mit Proteinshakes der Mast mit natürlichen Lebensmitteln vorzuziehen.
Anzeige


Noch mehr Gesundheit für Sie